明儿就是端午小长假啦~不知大家都有何打算呢？
健身者的端午吧，总绕不开一个让人又爱又恨的话题，粽子。
话说，这生活中高热量食物，分了三重境界：
第一重，你可以不吃系列：
如蛋糕奶茶，热量高的表里如一，只要下定决心，便能克制。
第二重，你以为很赞系列：
如美味的果粒酸奶，本身对健康有益，却因口感所需，配料中往往添加了太多的糖，是隐藏的高热量。
第三重，你不得不吃系列：
如喷香的粽子，且不说能不能挡住美食诱惑。逢年过节，亲戚聚会，想控制热量摄入，这也不吃，那也不吃？你妈第一个不答应！
咱一直说，健身没有什么绝对不能吃的，只有理智的选择和聪明的吃法。
汇总了肌友们近期关于假期健身的10个问题，咱来扯一扯，健身人的端午该怎么过。
1.健身的人，能吃粽子吗？
能，当然是能，粽子又没毒~只是隐藏在美味粽子下的高热量，让减脂的肌友，多少有些惆怅。
甜粽
高碳水，高升糖值，消化慢
热量一般在kcal~kcal/g
吃下一个豆沙馅甜粽，大约等于喝下3罐可乐
咸粽
高碳水，高脂肪，盐也没少加
根据配料，热量一般可达到kcal~kcal/g
比甜党有过之而无不及……
啧啧，果然自古美食多长肉。
其实早在唐代，就有名为“射粉团”的游戏，黄米粽子放于盘中，宾客站到远处，以小弓射之，中者才能得食。
咱现在就不一样了，省去运动娱乐项目，直接开吃~
为降低粽子这种美食对身材的影响，咱可以尝试这几点：
甜粽子训练40分钟后享用，高碳水高GI在平时吃虽然容易长胖，但出现在增肌期训练后，可以促进胰岛素分泌，帮助肌肉修复增长。
咸粽子一般脂肪类营养占比较高，并不适合做增肌期的热量补充。
如果有控制体脂需求，想吃粽子时就把粽子当主食吃，不要作为饭后点心或平常零食，这会额外增加很多热量。
粽子一天吃1个以内最佳。真管不住嘴时，倒也不用太为难自己，没有一吃必胖的食物，只有吃完不动换的人。
2.白酒，啤酒，谁的热量高？
酒精与健身，总是差着一层缘分。热量高，抑制肌蛋白合成，加速肌肉流失，影响睾酮水平,无论增肌减脂都是能少喝就少喝。
但在特定场合，无法避免时，哪种对身材的影响更小呢？
一般情况下，啤酒的热量约为43kcal/g，白酒则因度数差异，热量一般在kcal—kcal/g左右
这里当然还会涉及一个摄入量问题，人不可能像喝啤酒的量一样喝白酒，这就导致往往聚会中喝啤酒的热量总摄入，会比喝白酒摄入的更多。
此外，红酒的热量约为96kcal/g，黄酒的热量约为66kcal/g。偶尔为之，注意适度。
3.先增肌，还是先减脂？
没有最佳的健身方案，只有最适合自己的。不过对于一般健身者，建议先减脂，再增肌。
减脂期需满足热量消耗＞热量摄入，饮食结构如较低的体脂率，是创造理想肌肉线条的重要条件。
等达到一个相对满意的体脂水平，再逐步调整饮食结构、训练规划，过渡到增肌期。更多的肌肉量会带来更高的基础代谢，从而更好的稳固住减脂效果。
反之，如果是先增肌再减脂，那对于一个原本体脂较高的人，即便将肌肉围度练的不错，但被厚厚的脂肪所掩盖，线条也很难理想。而再进入减脂期，因不断创造热量缺口，肌肉多少会有一定流失，看着辛苦的训练成果越练越小，实在让人肉疼。
4.甜味剂“阿斯巴甜”对身体有害吗？
之前和大家聊到过，无糖可乐0热量还能有甜味的根源，来自于一种代糖——阿斯巴甜，甜度是白砂糖的成百上千倍，仅需极少的一点便可创造普通饮料的甜味，简直是减脂党的福音。
美国食品药品监督管理局（FDA）把阿斯巴甜描述为“研究最彻底的食品添加剂之一”。在适合摄入的前提下，安全无风险。
何为适量呢？根据欧盟食品安全局（EFSA）数据显示，对于普通人来说，每日每公斤体重40毫克的摄入水平是非常安全的。
这便相当于，一个60公斤体重的成年人，一天喝12罐无糖可乐，都属于安全范围之内。
不过对于健身者，还是不推荐喝的太多。
无糖饮料有甜味却不会引起血糖上升，反而容易让人摄入高热量食物的欲望增加，这就是所谓的补偿性能量摄入。偶然馋了来一罐可以，不要喝太多。
5.减脂，需要少食多餐？
如果目标是减脂，对于大多数健身者大可不必。
减脂的原理无外乎三种：控制热量摄入；加大热量消耗；抑制脂肪囤积。
少食多餐帮助减脂的主要理论依据在于：避免身体产生因饥饿感，暴饮暴食，摄入太多热量。
不过道理是这个道理，日常精确把控每一餐热量摄入，对于非专业健身者实在有些艰难。
这就导致大多奉行少食多餐的人士，仅是多餐了，却并没有做到少食，总的热量摄入反而更有过之，并不能起到帮助减脂的效果。
6.只要睡够了，肌肉就不会掉？
不能说睡足了肌肉就不流失，但不好好睡觉，掉肌肉掉的快是一定的。
假期人们常常一脚踹翻生物钟，从每天定点睡觉一跃变成2点睡10点起，好像也睡够了8小时，却总是觉得没精神。
注意了哈，这可不是错觉。睡眠不仅需要睡够时长，还要尽可能规律。
睡眠，是肌肉修复增长的重要环节，当你睡的太少、睡眠不规律、睡眠质量太差时，肌肉的生长就会遭遇阻碍。而当你睡眠时间不足，体内瘦素（让你少吃）、脑肠肽（让你吃不饱）以及睾酮水平（决定肌肉生长）都会受到明显影响，进而全面的摧毁你的身材……
关于提高睡眠质量，建议：
规律化入睡时间，你可以每天2点睡10点起，但不要反复倒时差。
适量的力量训练和耐力训练，可改善睡眠质量，但尽量别在睡前2-3小时内训练。
睡前20分钟，将灯光调暗些，放下手机，给身体褪黑素分泌提供一个良好的环境。
温牛奶、燕麦、蜂蜜等有助于提升身体自然的褪黑素分泌，菊花茶对安眠也有一定益处。
7.土豆，健身适不适合吃？
土豆的身份，介乎于主食与蔬菜之间，无论增肌还是减脂，都是较好的选择。
减脂期：土豆中含有较高的抗性淀粉，能提高饱腹感，延长消化时间，让饥饿感更慢的到来，同时相比起米饭馒头，土豆的碳水含量更低，可以减少热量的摄入。
增肌期：土豆等根茎类食物，是增肌期不错的慢碳选择，能够延长碳水化合物的供能时长。不过增肌期食用土豆，不要将其作为唯一主食，避免热量摄入不足的情况。
8.喝蛋白粉练出的肌肉，
与“自然”练出的肌肉有何不同？
Emmmm……
吃牛肉练出的肌肉和吃鱼肉练出的肌肉有何不同？
喝牛奶练出的肌肉和吃鸡蛋练出的肌肉有何不同？
蛋白粉吧，也不过是个再平凡不过的东西。乳清蛋白本就是从牛奶中分离提炼出的产物，与牛奶中的营养相比，除了蛋白质纯度高的多，更容易吸收，热量更低，提供同样量蛋白质时更便宜，此外全无差异。
健身者训练强度高，营养需求量大，故而将蛋白粉作为快捷补充的实用手段。不会真有人以为，狂喝牛奶不锻炼就能浑身肌肉吧……
9.有哪些耗时短，在家就能做的燃脂训练？
对于有一定健身基础的同学，推荐：
第一步：5分钟热身
第二步：30秒做尽可能多的波比跳，休息15—20秒；
紧跟着做30秒尽可能快的登山跑，休息15—20秒。
第三步：将第二步内容反复循环15—20分钟
频率推荐：每周2-3次
注意，不要以牺牲动作质量去完成冲刺。训练时学会感知自身状态，如果太辛苦，可以适当把组间休息拉长一点。
对于体重较高，或训练基础相对薄弱的同学，可以先从游泳，登山类相对柔和的运动开始。
10.为何喝完蛋白粉，总是容易上火？
真相只有一个：喝水太少了……
蛋白粉虽需用水冲泡，味道口感也在历代改良中，也愈发趋近于饮料，但其本质是一种浓度很高的蛋白质营养。
原理就像吃了很多肉，又忘记喝水一样，上火了。
当然啦~这不是说，喝完蛋白粉就得赶紧喝水~
什么时候我都建议你多喝水！
最后
祝快要高考的同学们，一举高“粽”
老铁们，端午快乐哈~
（部分图片来源于网络）
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